- Tko bi trebao konzumirati proteine i zašto
- Najbolji proteini
- Koji proteinski shake kupiti
- Video: Što će se dogoditi s tijelom ako svaki dan pijete proteine
- Praktični savjeti prije kupnje
- Kako uzimati proteinske shakeove
- FAQ
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Praškaste proteinske napitke, koje su prije koristili samo bodybuilderi, postali su dio prehrane mnogih. Najbolji proteinski shakeovi nadopunit će dijetu i poboljšati kvalitetu prehrane, u potpunosti zamijeniti jedan obrok.
Tko bi trebao konzumirati proteine i zašto
Proteinski shake je proteinski prah. A protein je vitalni makronutrijent koji podržava fiziološke funkcije tijela, daje energiju i održava mišićnu masu. Sadrži ga većina tkiva našeg tijela (ne samo u mišićima): u kostima, koži, kosi itd.
Uravnotežena prehrana obično pokriva tjelesne potrebe za proteinima. Ali ako ne, možete povećati unos proteina s pravim dodacima.
Gubitak ili dobivanje na težini nije povezan samo s brojem unesenih kalorija, već i s raspodjelom hranjivih tvari. Makroravnoteža igra ključnu ulogu u oblikovanju tijela.
Proteini produljuju osjećaj sitosti, ubrzavaju metabolizam. Zbog toga ljudi koji mršave posežu za proteinskim shakeovima.
Dodaci prehrani olakšavaju život posjetiteljima teretane. Sportaši usmjereni na izgradnju mišićne mase zahtijevaju povećanu opskrbu proteinima. To raditi s pilećim prsima i odrescima nije uvijek zgodno. A koktel brzo opskrbljuje potrebnu količinu proteina, obnavlja tijelo, smanjuje bolove mišića nakon treninga i općenito štedi vrijeme.
Brojne bolesti i genetski poremećaji sprječavaju ljude da apsorbiraju određene hranjive tvari iz hrane. Na primjer, intolerancija na laktozu isključuje mliječne proizvode iz prehrane. Imunitet na životinjske bjelančevine – meso. U ovom slučaju potrebne bjelančevine dobivamo iz dodataka prehrani.
Vegani također često posežu za proteinskim napitcima, jer biljni proteini nisu dovoljni.
Proteinski shakeovi se ne preporučuju djeci i tinejdžerima.
Prije uzimanja koktela preporučamo da se posavjetujete sa svojim liječnikom. Jedino će se svjesnim pristupom moći kompenzirati bolest ili ograničenja u prehrani.
Ne možete se zanijeti pretjeranim unosom proteina. Višak proteina pretvara se u mast, dovodi do gubitka kalcija i dehidracije te uzrokuje probleme s bubrezima.
|
Naš izbor su najbolji proteinski shakeovi |
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard |
vplab veganski protein |
BiotechUSA Goveđi protein |
|
|
|
|
|
|
Vrsta proteina |
koncentrat sirutke + izolat |
protein graška |
hidrolizirani goveđi protein |
|
Protein po porciji |
24g |
21 g |
25,5g |
|
Udio masti |
1 g |
2,6g |
0,6g |
|
Mogućnosti pakiranja |
14, 29, 73, 141 porcija |
16, 23 porcije |
1, 16, 60 porcija |
Najbolji proteini
Odabrali smo formulacije sa svim popularnim vrstama proteina, tako da svatko može odabrati koji proteinski shake je bolje kupiti za postizanje svog cilja.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Najbolje za dobivanje mišićne masePrikladno za osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti.Prednosti:
- 100% mješavina sirutke;
- široka paleta okusa;
- konzistencija bez grudica;
- provjerena robna marka i provjera autentičnosti na stranici.
Protiv:
- cijena;
- sadrži umjetna sladila.
Najpoznatiji i uistinu najbolji proteinski shake. Na etiketi je navedeno da jedna mjerica sadrži 24 g proteina, 3 g ugljikohidrata i 1 g masti. Neovisni testovi potvrđuju 21-22g proteina po porciji.
Sadrži izolate, koncentrate i peptide proteina sirutke. Kombinacija nekoliko oblika najbolja je taktika za povećanje učinkovitosti aditiva.
Korist ovog proizvoda je u BCAA koje sadrži.
Gold Standard jača imunološki sustav, smanjuje težinu, poboljšava probavu. Povećana probavljivost osigurava mješavinu enzima koji potiču probavu proteina. A zahvaljujući lecitinu, prah se dobro otapa i u vodi i u mlijeku.
Također preporučujemo:
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey - smanjen sadržaj ugljikohidrata i masti. Kao dio proteina sirutke sličan prethodnom proizvodu. Prednost mješavine je poboljšana ravnoteža makronutrijenata. Shake se ne preporučuje osobama s osjetljivom probavom, intolerancijom na laktozu ili soju.
BSN Syntha-6
Za poboljšanje performansiPrašak će osigurati proteine iz različitih izvora u strukturiranoj prehrani. Pogodno za dugotrajnu sintezu mišića, može se uzimati u bilo koje doba dana. Kontraindiciran kod osoba s alergijama na soju, jaja, pšenicu.Prednosti:
- nadoknađuje nedostatke u prehrani tijekom dijete;
- sadrži vlakna, vitamine i minerale;
- regulira probavu;
- širok izbor bogatih okusa;
- otapa se u vodi i mlijeku.
Protiv:
- stabilizatori i umjetni zaslađivači u sastavu;
- svaka doza sadrži 55mg prehrambenog kolesterola.
Mježica praha sadrži 22 g proteina, 15 g ugljikohidrata (5 g vlakana) i 6 g masti, od čega su 2 g zasićene.
Popis sastojaka plus nestandardna raspodjela makronutrijenata čini shake prikladnim kao zamjena za obrok. Organski spojevi ključni su u obnavljanju oštećenog tkiva.
Glavna prednost je kombinacija različitih izvora proteina. Jamči potrošnju opsežnog profila od 10 g esencijalnih aminokiselina.
Protein sirutke ovdje je u obliku brzo probavljivog koncentrata i izolata. Mješavina uključuje kalcijev kazeinat (15% dnevne vrijednosti), micelarni kazein sa sporim otpuštanjem, izolat mliječnog proteina i albumin iz jaja.
Također preporučujemo:
SynTrax Matrix - ima sličan višekomponentni sastav i svojstva. Koktel sadrži uravnotežen skup aminokiselina. Sportaš koji je koristio proizvod prije treninga osjetit će val energije i brzu sitost.
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Idealan za mršavljenjeLinija Gold Standard sadrži najbolje proteinske shakeove različitih sastava. Ova posebna mješavina osmišljena je kao način borbe protiv prejedanja. Prašak otupljuje osjećaj gladi, kontrolira apetit.Prednosti:
- brzi osjećaj sitosti;
- bogat izbor okusa;
- dobra konzistencija;
- može se konzumirati u tekućem obliku ili kao puding;
- ekonomična potrošnja;
- kontrolni kod na paketu.
Protiv:
- uključeni umjetni zaslađivači i arome.
Jedna porcija Casein Golda osigurava 24 g proteina, 3 g ugljikohidrata, 1 g masti, 8% dnevnih potreba za natrijem i 50% kalcija.
Osnova mješavine je micelarni kazein. Prednost ove vrste proteina je trajanje njihove probave. Spora apsorpcija utječe na trajanje otpuštanja aminokiselina u krvotok. Tako se osjećaj sitosti održava dugo vremena.
Uziman noću, kazein podržava antikatabolički učinak tijekom sna.
Protein zatvoren u strukturu zvanu micela poznat je po svojoj biološkoj aktivnosti. Važnu ulogu u sastavu koktela ima i aminogen. Ova tvar je mješavina enzima koji poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari.
Također preporučujemo:
SteelPower Long Casein još je jedna opcija za međuobrok bez ugrožavanja vaše figure. Prah sadrži 80% micelarnog kazeina i 20% proteina sirutke. Ova kombinacija jamči maksimalnu inhibiciju razgradnje proteina.
vplab veganski protein
na biljnoj bazivplab ima najbolje proteinske shakeove za vegane, osobe s intolerancijom na laktozu i one koji žele smanjiti konzumaciju životinjskih proizvoda.Prednosti:
- dobra vrijednost za novac;
- uravnoteženi organski sastav;
- povećava izdržljivost tijela;
- potiče probavu.
Protiv:
- specifičan okus;
- miješano samo u shakeru.
Veganska prehrana je inferiorna u proteinima po porciji u odnosu na hranu životinjskog podrijetla, tako da su proteinski dodaci nužni za sve vegetarijance.
Jedna doza vplab Vegan shakea sadrži 21 g proteina, 2,6 g masti i 1,2 g ugljikohidrata. Osnova, bogata proteinima graška, potiče rast mišićne mase, obnavlja tijelo nakon vježbanja. Proizvod sadrži esencijalne aminokiseline.
Mješavina puna enzima podržava zdravlje probavnog sustava. Vlakna održavaju osjećaj sitosti i povećavaju hranjivu vrijednost koktela. Prednosti uključuju biljne veganske obroke koji nadopunjuju željezo i kalij.
Također preporučujemo:
Protein Orgtium iz sjemenki konoplje. Sadrži skup aminokiselina, elemenata u tragovima, omega masti, koji čine proizvod svestranim za upotrebu.
SteelPower Iso Vegetal - sojin protein s kompletnim kompleksom aminokiselina za sportaše i pristalice zdrave prehrane.
BiotechUSA Goveđi protein
Proteinski shake s malo mastiNapitak čuva zdravlje kostiju, povećava i održava mišićnu masu. Prikladno za osobe na dijeti bez mliječnih proizvoda ili paleo dijeti. Dodatak poboljšava tonus i smanjuje umor.Prednosti:
- povećana količina proteina po porciji;
- bioraspoloživost;
- hranjivo bogat sastav;
- otapa se bez grudica;
- prikladno za alergičare.
Protiv:
- ne isporučuje se s lopaticom.
Svaka porcija goveđih proteina sadrži 25,5 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 0,6 g masti.
Proizvod je lako probavljiv izvor hidroliziranih goveđih proteina u obliku peptida. Protein dobiven iz životinjskih sirovina ima visoku biološku vrijednost.
Prah bez laktoze, soje i kolesterola. Tvrtka u svojoj proizvodnji koristi certificirano hladno prešano palmino ulje.
Formula uključuje mješavinu aminokiselina, vitamina i minerala. Ove komponente doprinose apsorpciji hranjivih tvari iz probavnog trakta. Vitamin B6 normalizira metabolizam, kokosovo ulje djeluje kao izvor triglicerida.
Također preporučujemo:
CYBERMASS Beef Protein je domaći analog goveđih proteina. Preporučuje se kao dodatak prehrani osobama s intolerancijom na laktozu.
Koji proteinski shake kupiti
Optimalna varijanta proizvoda određuje se u skladu s ciljem koji se želi postići. Svojstva proteinskog napitka ovise o vrsti sirovine iz koje se protein dobiva.
Protein sirutke
Dobiva se iz kravljeg mlijeka. Prisutnost esencijalnih aminokiselina potrebnih za zdravlje i stupanj probavljivosti povećavaju vrijednost sirutke.
Svojstva koktela:
- stimulira izgradnju mišića;
- aktivira sagorijevanje masti;
- prije treninga potiče dopremu hranjivih tvari i kisika u mišiće;
- snižava kolesterol;
- jača kosti i zube.
Postoji nekoliko podvrsta proteina sirutke:
Koncentrat sirutke ima najmanju vrijednost jer sadrži 80% proteina. Ostatak nutritivnog sastava zauzimaju ugljikohidrati i masti. Ovaj faktor povećava sadržaj kalorija u koktelu.
Izolat sirutke sadrži najmanje 90% proteina s ograničenim udjelom laktoze. Viši stupanj obrade poskupljuje proizvod.
Hidrolizat je najčišći oblik proteina sirutke. Razlikuje se povećanom razumljivošću. Ispitivanja su pokazala učinkovitost proizvoda za sintezu mišićnih proteina. Najbolji proteinski shakeovi su oni s visokim sadržajem hidrolizata.
Kako bi optimizirali sastav, proizvođači kombiniraju različite oblike proteina sirutke.
Kazein protein
Još jedna vrsta proteina koja se nalazi u kravljem mlijeku. Tvar je postala raširena među bodybuilderima zbog spore probave.
Svojstva pića:
- podržava rast mišića;
- oporavlja tijelo;
- pogodno za međuobrok između obroka, jer daje osjećaj sitosti;
- odličan izvor kalcija;
Protein kazein se obično uzima nakon vježbanja i prije spavanja jer mu je potrebno 7-8 sati da se probavi i tako sprječava katabolizam.
Biljni protein
U slučaju ograničenja u prehrani ili intolerancije na hranu, odaberite vegansku opciju. Iako je takav proizvod inferioran u odnosu na mliječne derivate u smislu probavljivosti.
Biljnim praškovima nedostaju neke aminokiseline, pa bi mješavine nekoliko biljnih proteina trebale biti prioritet, ili su sojini proteini jedan od rijetkih kompletnih izvora proteina.
Svojstva koktela:
- dobri proteini prije treninga;
- prikladno za vegane;
- dio biljne prehrane;
- za osobe s intolerancijom na mlijeko ili drugim kontraindikacijama;
- prevencija kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.
Uobičajeni izvori smoothieja biljnog podrijetla su grašak, smeđa riža, soja, konoplja, sjemenke bundeve i chia.
Proteini iz jaja
Prašak sadrži cijeli niz aminokiselina, bez laktoze, masti i kolesterola. Poznat po niskom sadržaju kalorija. Brzina probave je bolja od kazeina, ali je inferiorna od sirutke i soje.
Svojstva:
- sprječava razgradnju mišićnih proteina;
- ubrzava oporavak organizma;
- prikladno za keto dijetu;
- preporučeno osobama osjetljivim na mliječne proizvode.
Protein jaja ima ocjenu 100 na ljestvici bioraspoloživosti.
Protein sirutke ili jaja pružit će maksimalan učinak od unosa proteina.
Goveđi protein
Sadrži kompletan set esencijalnih aminokiselina. Dostupan u obliku hidroliziranog životinjskog proteina. To znači da je tvar prošla preliminarnu razgradnju i tijelo teško da će morati probaviti proizvod.
Svojstva:
- prikladno za korištenje tijekom vježbanja;
- funkcija regeneracije;
- očuva dotok krvi u periferne organe tijekom vježbanja;
- jača koštani sustav i zglobove;
- pozitivno djeluje na stanje kože i kose.
Piće nije prikladno za izgradnju mišića.
Video: Što će se dogoditi s tijelom ako svaki dan pijete proteine
Praktični savjeti prije kupnje
U maloprodajnoj trgovini sportske prehrane prodavač će vam vjerojatno pokušati prodati jedan od koktela jer dobiva proviziju za svako prodano pakiranje.
Da biste kupili stvarno najbolji proteinski prah za sebe, morate se udubiti u detalje:
- Iako je primamljivo ići na najbogatije sastojke, treba dati prednost mješavinama s najmanje sastojaka.
- Šećer (glukoza), ksantan guma, dekstrin u sastavu - razlog za odbijanje kupnje. Prednost imaju kokosov zaslađivač ili ekstrakt stevije.
- Okus i tekstura su bitni, pa je najbolje kupiti nepoznati koktel u minimalnom pakiranju. Ako vam se sviđa, možete uzeti i ekonomičnija skupna pakiranja.
- Za usporedbu cijene robe, ne gledajte težinu paketa. Važnija je veličina porcije i koliko grama proteina sadrži.
- Nemojte zanemariti rok trajanja ako niste sigurni da će se proizvod koristiti bez prekida.
- Prašak bez laktoze i umjetnih okusa za osobe s gastrointestinalnim problemima.
- Oni koji mršave trebaju izbjegavati BCAA protein koji potiče debljanje.
Proteinski dodaci prehrani ne podliježu obveznoj certifikaciji, ali Roskomnadzor selektivno analizira sastav proteinskih shakeova. Postoji rizik od kupnje proizvoda s količinom proteina koja ne odgovara količini proteina navedenoj na etiketi.
Neovisno testirani puderi vjerojatnije će sadržavati sastojke koje je naveo proizvođač.
Logo NSF označava sigurnost proizvoda. A robne marke koje cijene ugled dodatno označavaju kod na pakiranju kako bi potvrdile autentičnost svoje sportske prehrane.
Kako uzimati proteinske shakeove
Prah se prije upotrebe pomiješa s mlijekom ili vodom prema uputama na etiketi.
Možete napraviti složeniji koktel. Dodatni sastojci (voće, povrće, orašasti plodovi) povećavaju količinu mikronutrijenata u piću. Da biste napravili smoothie, stavite sastojke u zdjelu blendera i miksajte dok ne postanu glatki.
Ostanite na dnevnom unosu proteina:
|
Uvjeti |
Količina proteina po 1 kg težine |
|
Prosječna odrasla osoba |
0,8 g/kg |
|
Sa sjedilačkim načinom života i niskom razinom aktivnosti |
0,7g/kg |
|
Visokoproteinska dijeta za mršavljenje |
1,2-1,6g/kg |
|
Kod izgradnje mišićne mase (kratkotrajno) |
2 g/kg |
Sinteza mišićnog proteina se aktivira unutar 90-120 minuta nakon unosa proteina. Stoga stručnjaci preporučuju unos 0,25 g proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno 20-40 g po obroku. Ovaj se savjet odnosi na sportaše koji su strastveni prema vježbama snage ili fitnesu.
Kada pijete shake kao dio dijete s kontroliranim unosom kalorija, jedite 25-30g proteina odjednom. Proteini pospješuju oslobađanje hormona koji smanjuju apetit i povećavaju osjećaj sitosti, čuvaju mišiće tijekom mršavljenja. Ali uzmite u obzir i sadržaj proteina u drugoj hrani koju jedete:
- piletina - 30g / 100g proizvoda;
- nemasna junetina - 26g / 100g;
- svježi sir 5% - 21 g / 100 g;
- Grčki jogurt 2% - 6,7g / 100g;
- orah - 15 g / 100 g.